Como funcionam os fitoquímicos

fitoquímica Christine Birkett / EyeEm / Getty Images

Provavelmente, você comeu fitoquímicos. Não se assuste - eles não são agentes tóxicos produzidos por alguma grande empresa química, como o nome pode sugerir. Os fitoquímicos são compostos naturais encontrados nas frutas e vegetais que comemos (ou deveríamos comer) todos os dias.

Foto cedida pelo CDC, Morguefile, Imagens grátis

Os fitoquímicos ajudam a dar à laranja sua cor laranja e tornam o vermelho morango. Mais importante, eles podem nos proteger de algumas das doenças mais mortais que nos ameaçam - doenças como câncer e doenças cardíacas. À medida que aumenta a pesquisa sobre os benefícios dos fitoquímicos à saúde, muitas empresas estão aderindo ao movimento e produzindo uma variedade de suplementos que os contenham.

Neste artigo, veremos a ampla gama de fitoquímicos contidos nos alimentos que comemos todos os dias, aprenda como eles podem melhorar nossa saúde e descubra o quão seguros e eficazes eles realmente são.

Conteúdo

O que são fitoquímicos?
Os Fitoquímicos
Tabela de Referência Fitoquímica
Existem perigos para os fitoquímicos?

O que são fitoquímicos?

Os fitoquímicos são compostos naturais encontrados em frutas e vegetais. São substâncias que não se enquadram em nenhuma outra categoria - não são vitaminas, proteínas, carboidratos, gorduras ou minerais. Embora não sejam nutrientes - isto é, necessário para sustentar a vida - os fitoquímicos são benéficos para a nossa saúde.

Cada tipo de fruta ou vegetal pode conter centenas de fitoquímicos. Uma laranja sozinha pode conter 170 ou mais fitoquímicos diferentes.

Os fitoquímicos são originados para ajudar as plantas a sobreviver em um ambiente muitas vezes hostil. Quando a Terra era jovem, havia muito pouco oxigênio livre na atmosfera. Plantas, que absorvem dióxido de carbono e liberam oxigênio, eventualmente aumentou a composição de oxigênio. Mas ao fazer isso, eles poluíram seu próprio ambiente. Para se proteger do oxigênio altamente reativo, plantas desenvolvidas compostos antioxidantes , incluindo fitoquímicos. Hoje, graças a esses antioxidantes, as plantas podem sobreviver - e prosperar - em nosso ambiente rico em oxigênio. Os fitoquímicos também protegem as plantas contra bactérias, fungos, vírus e danos celulares.

Os mesmos fitoquímicos que protegem as plantas também ajudam os humanos que as comem. Os pesquisadores sabem que os fitoquímicos têm propriedades antioxidantes (o que significa que eles protegem contra substâncias chamadas "radicais livres" que podem danificar células saudáveis - consulte HealthCheck Systems:Understanding Free Radicals and Antioxidants para saber mais). Os cientistas também estão pesquisando benefícios adicionais:

Os fitoquímicos parecem proteger contra a arterosclerose - o acúmulo de placas de gordura nas paredes das artérias que podem aumentar o risco de ataque cardíaco e derrame.
Os fitoquímicos parecem proteger contra certos tipos de câncer.

Mas permanece incerto como os fitoquímicos funcionam e quanto deles precisamos ingerir para obter o máximo benefício.

As muitas cores dos fitoquímicos

Foto cedida pelo CDC, Morguefile

Os fitoquímicos não apenas melhoram nossa saúde - também melhoram nosso prazer nos alimentos, pintando as frutas e vegetais que comemos em um arco-íris de cores.

Existem quase 2, 000 pigmentos vegetais diferentes nos alimentos que comemos. Antocianinas dão morangos, cerejas, cranberries e framboesas sua rica cor vermelha. Os carotenóides dão às cenouras seu tom alaranjado característico.

Os Fitoquímicos

Existem centenas - talvez até milhares - de diferentes fitoquímicos contidos em frutas e vegetais. Aqui está o que alguns deles podem fazer pelo seu corpo:

Foto cedida por Morguefile

Allium (enxofre vegetal), contido em cebolas e alho, tem sido investigado por seu potencial de reduzir os níveis de colesterol e proteger contra doenças cardíacas. Estudos têm mostrado consistentemente que pessoas que comem alho têm níveis mais baixos de colesterol LDL (a forma "ruim" de colesterol que contribui para o acúmulo de placa na aterosclerose) do que pessoas que não comem alho. Mas o alho também pode causar alguns efeitos colaterais indesejados, como mau hálito, dor abdominal e flatulência. Também, cozinhar alho pode reduzir alguns de seus benefícios.
Ácido elégico , encontrado em bagas, pode impedir que células saudáveis se tornem cancerosas. Também pode proteger o cérebro à medida que envelhece.
Flavonóides fazem parte de uma família fitoquímica chamada polifenóis. Existem mais de 4, 000 flavonóides diferentes. As principais categorias de flavonóides são:flavonas, flavonóis, isoflavonas, antocianinas e catequinas. Flavonóides são encontrados em cranberries, cebolas, brócolis, couve, salsão, soja, tomates, beringela, cerejas, maçãs, cranberries e chá. O vinho tinto e o suco de uva contêm um alto nível de flavonóides fenólicos. Estudos mostraram que os flavonóides podem combater doenças cardíacas, crescimento lento do tumor de câncer, prevenir coágulos sanguíneos, reduzem a inflamação e atuam como antioxidantes. Mas em altas doses, alguns flavonóides podem causar sérios problemas gastrointestinais ou alérgicos.
Indoles são encontrados nos vegetais crucíferos, incluindo brócolis, repolho, Couves de Bruxelas, couve-flor, couve, bok choy e nabos. Seu principal benefício parece ser a proteção contra certas formas de câncer. Eles podem neutralizar os carcinógenos (agentes causadores do câncer) no corpo, e podem desempenhar um papel no bloqueio do crescimento de novas células de câncer de próstata e mama.
Isoflavonas (ou fitoestrogênios ) são um tipo de flavonóide semelhante ao hormônio feminino estrogênio. Eles são encontrados principalmente na soja, mas também em grãos, bagas, sementes e certos vegetais (como grão-de-bico). Como o estrogênio, as isoflavonas podem melhorar a densidade óssea e reduzir os níveis de colesterol, além de reduzir alguns dos sintomas da menopausa. Eles também podem proteger contra as formas de câncer induzidas por hormônios, como câncer de próstata e de mama.
Esteróis vegetais , incluindo sitosterol, estigmasterol e campesterol, foram investigados por sua capacidade de reduzir o colesterol. Um derivado do sitosterol é adicionado a algumas margarinas e molhos para salada que reduzem o colesterol.

O paradoxo francês Na cultura francesa, é comum comer queijos ricos, molhos e bolos cremosos. No entanto, eles têm taxas de doenças cardíacas mais baixas do que os americanos. Como pode ser? A pista, dizem os pesquisadores, pode estar no que os franceses bebem com suas refeições ricas - ou seja, vinho tinto . Os fenólicos do vinho tinto foram encontrados em estudos para inibir a produção do colesterol LDL "ruim". Muito colesterol LDL pode levar ao acúmulo de placas de gordura nas paredes dos vasos sanguíneos, aumentando o risco de um ataque cardíaco. Os pesquisadores também acreditam que os fenólicos aumentam o colesterol HDL "bom", que protege o coração.

Tabela de Referência Fitoquímica

Cada vegetal ou fruta de cor diferente contém certos tipos de fitoquímicos. Se você está procurando um vegetal específico que não está aqui, procure um alimento de cor semelhante - as chances são, ele contém os mesmos tipos de fitoquímicos. Por exemplo, A couve tem os mesmos tipos de fitoquímicos que os brócolis.

FoodPhytochemicalsBenefits Maçãs Os flavonóides protegem contra o câncer, diminuir o colesterol Feijões Flavonóides (saponinas) protegem contra o câncer, diminuir o colesterol Bagas Ácido elágico Previne alterações celulares anormais que podem levar ao câncer Brócolis Indoles, isotiocianatos Protegem contra o câncer, doença cardíaca e derrame Cenouras Antioxidante beta-caroteno Frutas cítricas Antioxidante de flavonóides (limoneno), inibir a formação de tumor, diminuir a inflamação Linhaça As isoflavonas protegem contra o câncer, diminuir o colesterol Alho Allium (sulfetos de alila) Protege contra certos tipos de câncer e doenças cardíacas, impulsionar o sistema imunológico Grãos As isoflavonas protegem contra o câncer, diminuir o colesterol Uvas vermelhas (e vinho) Flavonóides (quercitina) protegem contra o câncer e doenças cardíacas Cebolas Allium (sulfetos de alila) Protege contra certos tipos de câncer e doenças cardíacas, impulsionar o sistema imunológico Batatas doces Antioxidante beta-caroteno Soja (soja) As isoflavonas protegem contra o câncer e doenças cardíacas, fortalecer ossos Chá Flavonóides (quercitina) protegem contra o câncer e doenças cardíacas Tomates Os flavonóides protegem contra o câncer, lutar contra a infecção

Existem perigos para os fitoquímicos?

Embora não haja muitas pesquisas até hoje sobre fitoquímicos, Os especialistas afirmam que geralmente são saudáveis e seguros quando ingeridos como parte de uma dieta balanceada que contém uma grande variedade de frutas e vegetais. O que causa preocupação é quando eles são ingredientes de suplementos nutricionais , que não são regulamentados pela Food and Drug Administration.

Os suplementos não podem começar a replicar a grande variedade de fitoquímicos que ocorrem naturalmente nos alimentos; e em altas concentrações, eles podem realmente ser perigosos. Certos fitoquímicos em suplementos, de fato, contribuem para o crescimento das células cancerosas. Betacaroteno, embora possa ser benéfico quando tomado naturalmente, foi descoberto que aumenta o risco de câncer de pulmão em fumantes do sexo masculino quando tomado em um suplemento de altas doses. Alguns flavonóides podem causar sérios problemas gastrointestinais ou alérgicos quando tomados em altas doses.

Quanto você deve comer? As novas diretrizes dietéticas do governo sugerem que os adultos que estão em um 2, Dieta de 000 calorias por dia comer pelo menos duas xícaras de frutas e duas xícaras e meia de vegetais todos os dias. Os especialistas dizem que quanto mais profunda a cor da fruta ou vegetal, quanto mais fitonutrientes protetores ele contém. E não se esqueça dos grãos inteiros - eles também contêm uma variedade de fitonutrientes.

Para obter mais informações sobre fitoquímicos e tópicos relacionados, confira os links na próxima página.

O que são fitoquímicos?

Os Fitoquímicos

Tabela de Referência Fitoquímica

Existem perigos para os fitoquímicos?

Muito mais informações