O jet lag dói. Veja mais fotos tirando mais fotos do sono. iStockphoto.com/Thinkstock Se você planeja fazer uma longa viagem que envolve voar em vários fusos horários, você já pode estar com medo de estar exausto, sem dormir, sensação de irritação que surge quando seu corpo é forçado a redefinir seus ritmos internos. Jet lag, também conhecido como dessincronose, pode causar insônia, sonolência diurna, perda de concentração e vigilância, fadiga, irritabilidade, desorientaçao, depressão e doenças gastrointestinais [fonte:Eastman and Burgess]. Infelizmente, aflige quase todo mundo. Um estudo de 1998 descobriu que 94 por cento dos americanos que voam longas distâncias sofriam de jet lag, e 45 por cento consideraram seus sintomas graves [fonte:James].
O jet lag deixa muitos de nós infelizes, mas é mais do que desagradável. O Pentágono teme que o jet lag prejudique o desempenho dos pilotos e ponha em perigo os soldados em missões, e as empresas temem que executivos com jet-lag possam não trazer seu jogo "A" para as reuniões e fazer negócios ruins como resultado [fonte:Eastman and Burgess]. Essas preocupações são justificadas. De acordo com um estudo de 2010 realizado por pesquisadores da Universidade da Califórnia, os cérebros de hamsters submetidos a jet lag crônico criaram novos neurônios em cerca de metade da taxa de membros normais de sua espécie que ficam em casa, e mostrou déficits de memória e aprendizado como resultado [fonte:Sanders].
Há evidências crescentes de que o jet lag pode até prejudicar sua saúde, particularmente à medida que você envelhece. Um estudo de 2006 da University of Virginia, por exemplo, descobriram que enquanto os ratos mais jovens foram capazes de se recuperar dos efeitos das viagens aéreas, ser submetido ao equivalente a um voo de Washington para Paris a cada semana aumentou a taxa de mortalidade entre roedores mais velhos [fonte:Wilber]. Outra pesquisa indica que o jet lag pode agravar o desconforto menstrual e até mesmo contribuir para o desenvolvimento de doenças cardíacas e diabetes, alterando os padrões de alimentação [fonte:Eastman and Burgess].
Então, o que um viajante cansado pode fazer? Ao longo dos anos, as pessoas experimentaram todos os tipos de remédios, desde correr até tentar lutar contra a sonolência com doses frequentes de cafeína, a vários remédios à base de ervas e suplementos alimentares. Embora a solução mágica que eliminaria totalmente o jet lag permaneça indefinida, especialistas em saúde dizem que há muito que você pode fazer para ajudar seu corpo a se ajustar para viajar entre fusos horários e se sentir melhor, não importa onde você pousar. Mas primeiro, aqui estão algumas informações sobre o que causa o jet lag, e por que isso nos torna tão infelizes.
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Temos agrupamentos de moléculas em interação em células de todo o nosso corpo que atuam como relógios biológicos, dizer às nossas glândulas quando liberar hormônios e ajustar a temperatura do corpo e outras variáveis. Assim como todos os relógios e campanários do mundo dependem do Observatório Real de Greenwich, REINO UNIDO, os minúsculos relógios biológicos do corpo seguem um relógio-mestre - 20, 000 células nervosas chamadas de núcleo supraquiasmático, ou SCN, localizado na região do hipotálamo do cérebro [fonte:NIH].
O SCN mantém seu corpo operando em um padrão regular de ciclos de sono-vigília e funções corporais conhecido como ritmo circadiano. Quando é hora de dormir um pouco, por exemplo, o sistema natural de controle do tempo libera um hormônio chamado melatonina, o que nos faz ir para a cama, tchau. O SCN sabe quando é um bom momento para fazer isso porque está localizado convenientemente perto dos nervos ópticos, que retransmitem a percepção da luz dos olhos para o cérebro. Basicamente, quando há menos luz, o SCN diz para você liberar mais melatonina, e você adormece. Mas o corpo também gosta de regularidade, portanto, esse relógio natural se acostuma a disparar no mesmo horário todas as noites [fonte:NIH].
Mas o sistema de cronometragem do seu corpo tem problemas para se redefinir drasticamente tão rapidamente, e quando você cruza vários fusos horários, você fica confuso como resultado. O problema é pior quando você voa para o leste, digamos de Chicago, nos Estados Unidos, para Paris, França. Quando é noite no seu destino, seu corpo ainda pensa que é fim de tarde. Você pode acabar deitado sem dormir na cama do hotel a noite toda, e finalmente cochile quando é hora de levantar para comer café com leite e croissants [fonte:Eastman and Burgess].
Você se sente mal porque a insônia atrapalha praticamente todas as funções biológicas do corpo. Causa a liberação de hormônios do estresse, o que faz você se sentir ansioso e mal-humorado. Isso aumenta sua pressão arterial, e envia marcadores químicos estimulantes da inflamação para as artérias. A mudança também interrompe a liberação de hormônios reguladores do apetite, de modo que você sente o desejo de engolir muita comida em um momento em que você normalmente não come nada. E finalmente, perturba a liberação regular de melatonina pelo corpo, que, além de induzir o sono, ajuda a regular outros hormônios e protege contra doenças como o câncer [fonte:Stein].
O jet lag pode fazer um banco em um país estrangeiro parecer um bom lugar para dormir ... por várias horas. iStockphoto.com/Thinkstock Reconfigurar o mecanismo natural do corpo é muito mais difícil do que lembrar quais botões apertar em seu Timex Ironman. O período médio de funcionamento livre do relógio circadiano humano, na verdade, é ligeiramente superior a 24 horas, portanto, a maioria de nós tem uma tendência natural de ficar um pouco mais tarde a cada dia. Pode ser por isso que o corpo se ajusta melhor ao modo de atraso de fase (voando de leste para oeste) do que para o modo de avanço de fase (oeste para leste), o que requer ir para a cama mais cedo. Em um estudo, levou quatro dias para os sujeitos se ajustarem a um atraso de fase de 12 horas, enquanto um grupo de comparação passando por um avanço de fase de 12 horas ainda não conseguiu dormir normalmente oito dias depois [fonte:Eastman and Burgess].
Outra complicação é que a luz não é a única coisa que influencia o sono. A temperatura do seu corpo também flutua durante o sono, atingindo sua temperatura mínima ("Tmin, "no jargão dos cientistas do sono) cerca de três horas antes de você normalmente acordar. Os sintomas do jet lag tendem a ser piores quando você é forçado a acordar enquanto ainda está em seu Tmin normal. É por isso que você pode se sentir incomodado e mentalmente entorpecido, mesmo depois do que parece uma noite inteira de sono [fonte:Eastman and Burgess].
Ao longo dos anos, os viajantes experimentaram vários remédios para o jet lag. Algumas pessoas apenas tentam destruí-lo, mesmo que ficar acordado a noite toda e durante todo o dia seguinte até a hora de dormir não seja exatamente uma coisa boa para o seu corpo ou para a sua saúde mental. Outros juram por remédios à base de ervas, ou tomando melatonina adicional, que é vendido como um suplemento. Outros ainda tentam contornar o jet lag pegando voos noturnos e tentando dormir em seus assentos, com a ajuda de um medicamento para dormir. Doutores, Contudo, aconselhe fortemente contra esta última solução. O corpo humano, ao que parece, não foi projetado para dormir profundamente enquanto está sentado, e imobilizar uma pessoa por longos períodos nessa posição aumenta o risco de trombose, a formação de coágulos sanguíneos. O New England Journal of Medicine documentou recentemente o caso de uma mulher saudável de 36 anos que, depois de dormir em um assento de avião por sete horas, sofreu o que acabou sendo um derrame fatal [fonte:Schneider].
Mas não se preocupe. Na próxima seção, vamos dar-lhe alguns conselhos de médicos e especialistas em viagens sobre segurança, maneiras mais eficazes de lidar com o jet lag.
Se você está esperando um simples, solução apenas para tomar um comprimido para o jet lag, esperamos que você não fique desapontado ao descobrir que ele ainda não existe. Mas se você está determinado a vencer o blues das viagens, tente um regime defendido em um artigo de 2009 pelos pesquisadores de ritmos biológicos Charmane I. Eastman e Helen J. Burgess, do Rush University Medical Center de Chicago. Eles sugerem reajustar gradualmente seus ritmos antes de uma viagem, usando uma caixa de luz, um dispositivo que o expõe à luz solar simulada. Para avançar em uma viagem de oeste para leste, vá para a cama uma hora antes, durante várias noites antes do vôo. Desperte mais cedo, e use a caixa de luz para obter uma dose de brilho. Por outro lado, para lidar com uma jornada leste-oeste, ficar acordado algumas horas depois por várias noites antes da viagem, usar a caixa de luz na hora de dormir normal para estimulá-lo. Ao acordar, evite luz forte por várias horas. Se você tiver que sair, use óculos escuros [fonte:Eastman and Burgess].
Eastman e Burgess também sugerem o uso de melatonina, um suplemento que não é aprovado pelo FDA, mas que em estudos demonstrou ajudar a alterar os ritmos circadianos. Para ajudar no avanço da fase oeste-leste, tome 0,5 mg. cerca de quatro horas e meia antes de dormir, e mude progressivamente as doses no início do dia, à medida que for para a cama mais cedo. Para uma viagem de leste a oeste, inverta o processo [fonte:Eastman and Burgess].
Se isso parece muito complicado, você pode preferir as dicas do Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA para minimizar os problemas circadianos. O CDC sugere que você mantenha seu regime de exercícios, faça uma dieta balanceada e descanse o suficiente nas semanas que antecedem a viagem, aparentemente, acreditando que um estilo de vida saudável o ajudará a se recuperar mais rapidamente dos rigores da viagem.
Enquanto você está no ar, o CDC recomenda evitar álcool e cafeína, ambos podem ter efeitos perturbadores sobre o sono, e beber muita água. O CDC também aconselha que você use solto, roupas confortáveis e para se locomover na cabine quando tiver oportunidade. Finalmente, O CDC sugere não se estressar com o jet lag. Em vez de, se possível, simplesmente ajuste sua programação para que você não tenha reuniões cruciais ou grandes decisões a tomar antes de alguns dias para recuperar sua acuidade mental [fonte:Yanni].
