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A cafeína é a substância psicoativa mais utilizada no mundo. Um estudo de 2021 descobriu que cerca de 80% das pessoas em todo o mundo consomem cafeína diariamente, e a Associação Médica Americana relata que 85% dos americanos ingerem cerca de 135 mg por dia. Só nos Estados Unidos, 90% dos adultos bebem algum tipo de bebida com cafeína todos os dias.
É impossível eliminar a cafeína, mas você pode amenizar seus efeitos
O FDA recomenda manter a ingestão diária de cafeína abaixo de 400 mg. Uma revisão de 2017 em *Food and Chemical Toxicology* concluiu que este nível é geralmente seguro para a maioria dos adultos, embora a tolerância individual varie. Se você notar nervosismo, coração acelerado, dores de cabeça ou ansiedade, provavelmente excedeu seu limite pessoal.
Embora a redução seja o primeiro passo, existem métodos comprovados para mitigar os efeitos secundários agudos de uma sobredosagem. Um estudo de 2014 no *PLoS One* descobriu que o consumo moderado de cafeína não causa desidratação, mas altas doses podem. Manter-se hidratado bebendo água é a maneira mais simples de neutralizar qualquer perda de líquidos.
O exercício também é eficaz; uma caminhada rápida ou exercícios aeróbicos leves podem ajudar a acalmar o sistema nervoso e reduzir a ansiedade. Práticas conscientes, como respiração profunda, meditação ou ioga, não apenas reduzem o estresse, mas também podem melhorar a função cognitiva, de acordo com pesquisas emergentes.
Fatores individuais determinam como a cafeína afeta você
O impacto da cafeína varia com a idade, sexo, saúde do fígado, obesidade, tabagismo e medicamentos. A dieta também desempenha um papel. Uma revisão na *Pharmacological Reviews* observou que o suco de toranja pode reduzir a depuração da cafeína em 23% e prolongar sua meia-vida em 31%. Por outro lado, brócolis, outros vegetais crucíferos e alimentos ricos em vitamina C podem acelerar a depuração. O consumo de álcool – cerca de 50g por dia – pode aumentar a meia-vida da cafeína em 72% e reduzir a depuração em 36%.
As alegações de que alimentos ricos em fibras diminuem a absorção de cafeína carecem de respaldo científico, de acordo com a nutricionista Beth Czerwony, RD, LD, da Cleveland Clinic. A estratégia mais confiável continua sendo ficar bem abaixo do limite diário de 400 mg do FDA.
Ao compreender esses fatores e empregar contramedidas simples, você poderá desfrutar do seu café ou chá diário sem comprometer a sua saúde.
Para obter orientações mais detalhadas, consulte fontes confiáveis ou seu médico.
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