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A vida é inegavelmente breve, mas cada geração procura formas de acrescentar anos saudáveis. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), a expectativa de vida média de um adulto nos EUA em 2022 é de 77,5 anos. As mulheres, em média, vivem um pouco mais que os homens, 74,8 anos versus 80,2 anos, respectivamente. Embora a genética e os acontecimentos imprevistos desempenhem um papel, as nossas escolhas quotidianas exercem uma influência significativa sobre o tempo de vida.

A adoção de uma rotina equilibrada que nutre o corpo, a mente e as conexões sociais pode levar muitos adultos aos 90 anos ou mais. A eliminação de hábitos prejudiciais – quer envolvam dieta, movimento, sono ou stress – pode melhorar significativamente a longevidade.

Não permanecer ativo

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A vida americana moderna é fortemente sedentária, com mesas, deslocamentos e telas dominando nossos dias. O movimento regular é vital para todos os sistemas corporais, especialmente o sistema cardiovascular, que o CDC identifica como o principal fator de mortalidade. Só em 2022, as doenças cardíacas ceifaram 702.880 vidas nos EUA. A falta de exercício é um contribuinte bem documentado para a insuficiência cardíaca.

A maioria dos especialistas em saúde recomenda pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana – cerca de 30 minutos na maioria dos dias. Atividades que você gosta – caminhar, andar de bicicleta, nadar – fortalecem o coração, reduzem a pressão arterial e reduzem o risco de eventos cardíacos futuros.

Pular o treinamento de força

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Embora o exercício aeróbico seja essencial, o treinamento de resistência oferece benefícios complementares. Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine envolvendo 99.713 adultos descobriu que tanto os exercícios aeróbicos quanto os de resistência reduziram independentemente o risco de doenças cardíacas e morte cardiovascular. A combinação dos dois tipos rendeu o maior benefício.

Procure realizar uma a duas sessões de resistência por semana, espaçadas em dias não consecutivos. Podem ser realizados com pesos livres, faixas de resistência, exercícios com peso corporal ou até mesmo tarefas domésticas como jardinagem. A variedade mantém a rotina envolvente e apoia a saúde geral.

Dormir muito pouco (ou muito)

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O sono é uma necessidade biológica fundamental que muitos adultos ignoram. A investigação indica que dormir menos de seis horas por noite está associado a taxas mais elevadas de doenças crónicas e a uma menor esperança de vida, incluindo doenças cardíacas, diabetes e até demência. Por outro lado, dormir demais também pode aumentar o risco de morte prematura, possivelmente porque substitui a atividade diurna ou sinaliza problemas de saúde subjacentes.

Uma janela consistente de sono de 6 a 8 horas está associada ao menor risco de mortalidade, embora as necessidades individuais possam variar. Priorizar a higiene do sono – hora de dormir regular, ambientes escuros e redução de cafeína – pode ajudar a atingir esse objetivo.

Ignorando o estresse

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O estresse agudo é uma parte normal da vida, mas o estresse crônico libera hormônios como o cortisol e a adrenalina, que podem elevar a pressão arterial e contrair as artérias. Um estudo de coorte de 2022 no The Lancet relacionou os transtornos de estresse ao aumento da morte prematura, enquanto um artigo da JAMA Psychiatry de 2020 descobriu que a ansiedade e a depressão graves aumentaram o risco de mortalidade em até 134%.

As práticas de gestão do stress – ioga, respiração profunda, atenção plena e atividade física regular – reduzem os níveis hormonais e melhoram a saúde cardiovascular. Cultivar uma mentalidade positiva, estabelecer limites e praticar hobbies agradáveis ​​também ajuda a manter o estresse sob controle.

Abandonando as Amizades

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À medida que as responsabilidades aumentam, o tempo social muitas vezes fica em segundo plano. Estudos revelam que a solidão crónica e o isolamento percebido estão associados a um aumento de 32% na morte prematura ao longo de várias décadas. A solidão também eleva o risco cardiovascular, de acordo com a BMC Medicine.

Reacenda conexões antigas com um encontro para um café ou um telefonema e considere ingressar em grupos de voluntários, clubes comunitários ou eventos locais para conhecer novas pessoas e combater sentimentos de isolamento.

Fumar

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Fumar reduz a esperança de vida em média 10 anos e continua a ser a principal causa de morte evitável nos EUA, conforme observado pelo CDC. Um editorial do NEJM de 2024 alertou que 50–70% dos 1,1 mil milhões de fumadores em todo o mundo morrerão de doenças relacionadas com o tabaco.

Fumar aumenta o risco de câncer de pulmão, outros tipos de câncer, doença coronariana e doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC). Parar de fumar numa idade mais jovem reduz drasticamente estes riscos e prolonga a esperança de vida.

Beber álcool

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Embora o vinho tinto moderado tenha sido associado a certos benefícios cardíacos devido ao resveratrol, a evidência geral é mista. Uma pesquisa Gallup de 2023 descobriu que 62% dos adultos norte-americanos bebem regularmente, mas o consumo pesado – mais de 25 bebidas por semana – pode encurtar a vida em quatro a cinco anos.

Consulte o seu médico para avaliar se beber moderadamente é seguro para você e evite iniciar o consumo de álcool apenas para obter benefícios potenciais.

Dieta ioiô

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Quase metade dos adultos norte-americanos experimenta uma nova dieta a cada ano, mas muitas dietas são restritivas e insustentáveis. O ciclo de peso resultante – dieta ioiô – leva à perda muscular e aumenta o risco de doenças hepáticas e cardíacas. A pesquisa mostra que indivíduos que sofrem flutuações de peso têm até 40% mais probabilidade de sofrer um derrame ou ataque cardíaco.

O progresso constante através de uma nutrição equilibrada, alimentos ricos em fibras, exercício regular e treino de força oferece um caminho mais fiável para a saúde a longo prazo e reduz o perigo de morte prematura.

Consumir adoçantes artificiais

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Os adoçantes artificiais ganharam popularidade como alternativas sem calorias ao açúcar. Embora possam ser úteis com moderação – especialmente para pessoas com diabetes – os estudos apresentam evidências mistas relativamente ao risco de cancro. No entanto, alguns adoçantes têm sido associados a doenças cardiovasculares, derrames e distúrbios gastrointestinais.

A Organização Mundial da Saúde recomenda limitar a ingestão de adoçantes artificiais, uma vez que não está comprovado que reduzam a mortalidade e podem contribuir para outras condições graves de saúde.

Comer muito sódio

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O consumo excessivo de sódio é um fator de risco bem estabelecido para doenças cardíacas, renais e cânceres gastrointestinais. Embora a OMS recomende 1.500–2.300 mg por dia, o adulto médio consome 4.310 mg – um número associado a 1,89 milhões de mortes anuais.

Reduza o sódio cozinhando em casa com alimentos integrais, usando ervas e temperos em vez de sal e limitando alimentos processados, frios, sopas e molhos.

Ignorando seu exame físico anual

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Pode ser difícil agendar check-ups anuais, especialmente para quem não tem seguro. Uma pesquisa de 2018 da Universidade de Chicago descobriu que 40% dos adultos renunciam aos cuidados médicos devido aos custos. No entanto, um exame físico anual oferece uma oportunidade para detectar sinais precoces de doenças cardíacas, câncer, diabetes e problemas respiratórios antes que os sintomas surjam.

Durante um exame abrangente, os médicos analisam a pressão arterial, exames de sangue, avaliação cardiovascular e rastreamento de cânceres comuns. Identificar e tratar anomalias precoces pode salvar vidas.