É a coisa mais fácil de fazer. Assim que você acorda, pega o telefone para desligar o alarme.

Você então vê uma enxurrada de notificações na tela de bloqueio – e-mails, mensagens, atualizações de notícias – e fica tentado a rolar. Alguns minutos podem se transformar em uma hora e o hábito não faz bem à saúde.

Embora estudos abrangentes sobre o impacto biológico imediato da exposição ao ecrã do telefone após acordar sejam limitados, podemos basear-nos em pesquisas separadas sobre o sono e os meios digitais. Acordar é um processo gradual; a inércia do sono – especialmente após horários irregulares ou privação de sono – torna o cérebro lento. A luz azul dos telefones pode aumentar o estado de alerta, mas também pode sacudir o cérebro antes que esteja pronto, aumentando o estresse.

O interminável apocalipse matinal

Outro problema é que esse hábito muitas vezes se transforma em rolagem descontrolada. O córtex pré-frontal, a região responsável pelas funções executivas, resolução de problemas e autocontrolo, é uma das últimas áreas do cérebro a ser totalmente ativada quando acordamos. Uma curta rolagem de “cinco minutos” pode, portanto, se estender para uma sessão muito mais longa, tornando mais difícil sair da cama e começar o dia.

O que você lê também importa. Um estudo relacionou a exposição a notícias de tragédias em massa com um aumento da ansiedade. Embora as descobertas sobre o consumo de notícias e a ansiedade sejam confusas, há evidências de que certas pessoas sentem maior preocupação quando consomem conteúdos perturbadores no início da manhã.

Altos níveis de tempo de tela estão associados a piores resultados de saúde mental. De manhã, quando a inibição já está baixa, o telefone pode ser uma grande tentação. Reduzir o tempo de tela no início do dia pode ajudar a evitar efeitos mentais negativos e criar espaço para hábitos mais positivos, como caminhar ou meditar.

Como quebrar seu hábito de rolar o apocalipse

Não se culpe se você prefere o telefone. Cerca de 84% dos adultos nos EUA recorrem aos seus dispositivos dez minutos depois de acordar, então você não está sozinho. A chave é espalhar esse impulso “digital primeiro”.

Um truque simples é usar um despertador tradicional – digital ou analógico – para que você possa guardar o telefone durante a noite e começar o dia sem tela. Se isso não for uma opção, mude seu telefone para Não perturbe ou Modo Avião; a falta de notificações tornará o telefone menos atraente.

Substitua a vontade por algo que você goste:leia um livro, leve seu cachorro para passear ou coloque uma guloseima em outro cômodo para motivá-lo a sair da cama. Qualquer nova rotina leva tempo, mas a consistência compensa.