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Muitos de nós ligamos a TV, olhamos para o telefone ou deixamos uma luminária de cabeceira acesa para nos ajudar a adormecer. É reconfortante, mas pesquisas recentes mostram que a luz a que nos expomos antes de dormir pode sabotar o nosso ritmo circadiano e prejudicar a saúde geral.

O corpo humano funciona com um relógio interno de 24 horas conhecido como ritmo circadiano. A luz é o principal sinal que orienta este relógio, coordenando a vigília durante o dia e o descanso à noite. Quando expomos os nossos olhos à luz artificial – especialmente à luz azul – proveniente de ecrãs ou candeeiros imediatamente antes de dormir, podemos alterar este momento delicado, que tem sido associado a distúrbios de humor, doenças cardiovasculares e distúrbios metabólicos.

Como o relógio interno é definido

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Pense no corpo como uma orquestra e no núcleo supraquiasmático (SCN) como seu maestro. O NSQ, localizado no hipotálamo, recebe informações luminosas através do trato retino-hipotalâmico. Mesmo quando as pálpebras estão fechadas, uma pequena quantidade de luz penetra e envia sinais que influenciam o NSQ. Esses sinais podem inibir a produção de melatonina, o hormônio que sinaliza ao corpo para se preparar para dormir. Este efeito ocorre mesmo com níveis baixos de luz, pelo que viver numa área poluída pode ser um perturbador silencioso do sono – vale a pena considerar cortinas blackout ou uma máscara de dormir.

Além do sono, o sistema circadiano governa a função imunológica, a digestão, o metabolismo e a liberação de hormônios como o cortisol. Perturbar o relógio interno pode, portanto, perturbar a homeostase e levar a uma cascata de problemas de saúde.

Os perigos da luz azul

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Nem todos os comprimentos de onda são criados iguais. A luz azul, o espectro emitido pelos displays eletrônicos, é o mais potente desregulador dos ritmos circadianos. Aumenta o estado de alerta no momento em que seu corpo deseja relaxar. Muitos médicos aconselham limitar o uso da tela pelo menos três horas antes de dormir. A luz azul também pode causar danos à retina ao longo do tempo e tem sido implicada na formação de catarata, embora a exposição típica de dispositivos de uso diário raramente atinja níveis tóxicos.

A privação do sono é um preditor mais forte de resultados adversos para a saúde do que apenas a luz azul. Se você achar que não consegue dormir sem TV ou telefone, considere colocar os dispositivos em um temporizador ou ligar uma luz noturna com espectro mais quente. As etapas mais simples – diminuir as luzes, desligar as telas e garantir um ambiente escuro para dormir – podem melhorar drasticamente a qualidade do sono e proteger sua saúde a longo prazo.