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Lutando para adormecer ou continuar dormindo? Embora ajustes no estilo de vida, como reduzir o estresse, limitar o tempo de tela e cronometrar a cafeína, possam ajudar, muitos recorrem a suplementos de melatonina para obter alívio. Antes de adicionar um suplemento à sua rotina, vale a pena compreender um dos seus efeitos secundários menos comentados:a ressaca de melatonina.

A ressaca de melatonina reflete o torpor, a náusea e a dor de cabeça que você pode sentir após uma bebida pesada. O culpado? As pílulas de melatonina geralmente fornecem doses muito acima do que a glândula pineal produz naturalmente à noite. No início da vida e na adolescência, a glândula secreta cerca de 0,5-0,8 mg todas as noites, diminuindo para cerca de 0,3 mg na idade adulta. Essa produção natural pode diminuir ainda mais com a idade, dieta e estilo de vida. Em contraste, a dose de venda livre mais comum é de 3 mg – cerca de dez vezes a produção noturna do corpo.

Para agravar o problema, tomar melatonina tarde da noite pode prolongar os efeitos tontos. As fórmulas de liberação prolongada podem permanecer em circulação por até 10 horas, conforme mostrado em um estudo publicado no Journal of Pineal Research . Se o hormônio ainda estiver ativo quando você acordar, é provável que você sinta os familiares sintomas da ressaca.

Como evitar uma ressaca de melatonina (e melhores alternativas)

Médica do sono Jocelyn Y. Cheng observa que a ressaca de melatonina pode ser evitada. A chave é “usar melatonina com cautela e na dose eficaz mais baixa”. De acordo com Sleepopolis consultor médico Shelby Harris , qualquer valor acima de 3 mg é considerado uma dose elevada; uma faixa de 0,5–3 mg geralmente é suficiente para a maioria das pessoas.

Igualmente importante é escolher uma marca confiável. A melatonina de venda livre não é regulamentada, o que significa que a dose no rótulo pode variar muito – um estudo de 2023 descobriu que alguns produtos continham até 347% mais do que o anunciado. Procure testes e certificações de terceiros de organizações como o ConsumerLab , NSF Internacional , ou USP verificado .

Se você ainda estiver com ressaca ou preferir evitar totalmente a melatonina, considere alternativas naturais:

• Magnésio – ajuda a acalmar o sistema nervoso ativando o GABA.
• Sementes de abóbora – fornece 37% de suas necessidades diárias de magnésio.
• Ervas adaptogênicas – como kava ou ashwagandha, que reduzem o cortisol e apoiam o relaxamento.

Essas opções podem melhorar a qualidade do sono sem o risco de tontura prolongada.

Fonte:Verywell Health ; Centro de Distúrbios do Sono da Clínica Cleveland