Por que você pode ganhar peso inicialmente ao começar a se exercitar

Nos Estados Unidos, a obesidade continua a ser um problema crítico de saúde pública. Um estudo de 2024 na The Lancet relataram que em 2021, cerca de 15,1 milhões de crianças e adolescentes, 21,4 milhões de adolescentes mais velhos e 172 milhões de adultos estavam com sobrepeso ou obesos. De 1990 a 2021, a prevalência da obesidade aumentou 158,4% entre adolescentes do sexo masculino, 185,9% entre adolescentes do sexo feminino, 123,6% entre adultos do sexo masculino e 99,9% entre adultos do sexo feminino. Se as tendências actuais persistirem, mais 3,33 milhões de crianças, 3,41 milhões de adolescentes e 41,4 milhões de adultos poderão ficar com excesso de peso ou obesos até 2050, elevando o total para cerca de 260 milhões de residentes nos EUA.

Dados esses números, muitas pessoas recorrem ao exercício como estratégia primária para perda de peso. No entanto, uma observação comum e frustrante é que a escala pode inicialmente subir em vez de descer. Esta é uma resposta fisiológica bem documentada e não um sinal de que o exercício é ineficaz.

Como os músculos armazenam energia durante o exercício

Quando você inicia um programa de exercícios, seu corpo aumenta a demanda por energia. Para atender a essa demanda, armazena glicose na forma de glicogênio nas células musculares. O glicogênio se liga à água em uma proporção de cerca de 3 gramas de água por grama de glicogênio, portanto, um aumento típico de 10% nos estoques de glicogênio pode adicionar 1 a 3 quilos de peso de água ao seu corpo. Este processo é normal e essencial para alimentar os treinos subsequentes.

Por que o ganho de peso é temporário

O peso adicional de água proveniente do glicogênio tem vida curta. A maioria das pessoas verá que isso diminui dentro de algumas semanas a um mês, quando os estoques de glicogênio do corpo se normalizarem. O tecido muscular também é mais denso que a gordura; à medida que você constrói músculos e perde gordura, seu peso total pode aumentar mesmo que sua composição corporal melhore. Além disso, o treinamento de resistência induz rupturas musculares microscópicas, desencadeando uma inflamação que retém temporariamente líquidos. Esse fluido inflamatório geralmente desaparece em um ou dois dias.

Devido a estas realidades fisiológicas, confiar apenas na balança pode ser enganoso. Acompanhar a composição corporal, a circunferência da cintura e o ajuste das roupas fornece uma imagem mais precisa do progresso. O exercício consistente, a nutrição equilibrada e a recuperação adequada continuam a ser a base do controlo de peso sustentável.

Em resumo, um aumento inicial de peso ao começar a praticar exercícios é normal, temporário e um sinal de que seu corpo está se adaptando. Mantenha-se consistente, monitorize o progresso com múltiplas métricas e concentre-se na saúde a longo prazo, em vez de nas flutuações de escala a curto prazo.