Os hábitos são essencialmente padrões de comportamento que se tornam “desgastados” em nossos cérebros. Alguém que acorda todas as manhãs, serve uma xícara de café e acende um cigarro, nessa ordem, todas as manhãs, tem esse padrão embutido em seu cérebro, na forma de vias sinápticas bem utilizadas. Mas quanto tempo leva para formar um hábito ?
Neste artigo, descobriremos se você realmente pode transformar um novo comportamento em habitual, repetindo-o por 21 dias – um número frequentemente citado como a chave para formar um novo hábito. Veremos de onde se origina a crença e se há alguma evidência concreta para apoiá-la.
Para entender o que acontece na formação ou quebra de um hábito real e quanto tempo isso pode levar, é útil observar o que acontece no cérebro depois que as vias sinápticas que impõem padrões estão "desgastadas".
Conteúdo
Disparando através de sinapses
Hábitos:fazer e quebrar
Quanto tempo para "hábitar?"
Como criar um novo hábito e quebrar um mau hábito
Disparando através de sinapses
Os impulsos disparados através das sinapses, ou espaços entre certas células que orientam a comunicação no cérebro, governam tudo o que fazemos (e pensamos, aliás). Quando repetimos bastante qualquer comportamento ou padrão, as vias sinápticas associadas a esse padrão se acostumam a ser acessadas.
Como resultado, torna-se mais fácil para os impulsos viajarem por esses caminhos, e o comportamento parece “natural”. Ou seja, para o cérebro, acordar-café-cigarro, nessa ordem, é praticamente instintivo. Uma ação desencadeia a próxima.
Portanto, quando alguém lhe diz, como muitos gurus de autoajuda diriam, que o processo de formação de hábitos ocorre em três semanas, é natural ser cético. Por que especificamente três semanas? E como você poderia formar um novo comportamento instintivo em tão pouco tempo?
Hábitos:fazer e quebrar
A maioria dos fumantes dirá que são necessárias muito mais do que três semanas de pensamento consciente para interromper esses vias sinápticas e maus hábitos. Foto cortesia do Departamento de Serviços Administrativos de Iowa Ninguém sabe ao certo de onde se originou a regra dos 21 dias, mas um livro chamado "Psico-Cibernética" parece ter apresentado a ideia. É um livro de autoajuda publicado pela primeira vez na década de 1970 e nele você descobre que pode criar ou abandonar um hábito em apenas 21 dias.
O problema é que as evidências que sustentam a teoria são empíricas, ou baseadas na experiência, não clínicas, ou baseadas em experimentos controlados [fonte:Benefit].
A teoria pegou, porém, e outros a apoiaram desde então. Em 1983, por exemplo, uma mulher narrou a sua jornada para criar hábitos positivos - nomeadamente começar a usar fio dental e parar de criticar - em "Três semanas para me tornar melhor", um artigo para o Reader's Digest.
Mas isso realmente funciona para todos ou são apenas experiências de alguns indivíduos?
A realidade é que é mais fácil formar um novo hábito do que abandonar os maus hábitos. Se você repetir novos comportamentos com bastante frequência, essas vias sinápticas ficarão desgastadas. O cérebro humano é uma máquina muito adaptativa. Mas isso leva 21 dias? Quem sabe? O cérebro de cada pessoa é diferente, e a formação de hábitos também depende de aspectos da experiência e da personalidade.
Romper um hábito é muito mais complicado porque, embora partes desses caminhos desgastados possam enfraquecer sem uso, elas nunca desaparecem [fonte:Rae-Dupree]. A menor provocação pode reativá-los [fonte:Delude]. Se você já tentou parar de fumar, já sabe disso. Você pode passar um ano sem fumar e depois desistir de uma vez e BAM, o hábito volta imediatamente.
O melhor que você pode fazer, então, é formar um novo padrão paralelo, como fazer exercícios quando se sente estressado, em vez de se entregar ao antigo padrão, que desencadeia o “cigarro” em resposta ao estresse.
E quanto a esses 21 dias?
Quanto tempo para o "hábito?"
Fazer planos específicos para atingir metas é uma maneira mais provável de criar ou quebrar hábitos com sucesso. Nick Clements/Visão Digital/Getty Images Se você já tentou abandonar algum hábito, pode ter uma boa noção da realidade da regra dos 21 dias examinando a seguinte declaração feita pelo "Mentor de Autoaperfeiçoamento": […] a abstinência completa de um hábito por 21 a 30 dias será suficiente para quebrá-lo. Portanto, você não precisa se preocupar em ter que lutar continuamente para não adquirir um hábito pelo resto da vida. Após 21 a 30 dias, você terá ultrapassado o limite exigido. [fonte:SIM] Ou nesta afirmação feita pelos escritores do livro de autoajuda “O Segredo”, referindo-se a uma variação da regra do hábito que diz que leva 30 dias:
[…] mudar o hábito vai demorar 30 dias, reafirmar ainda mais por mais 30 dias com certeza vai resolver e você não terá problemas para continuar a partir daí. [fonte:Segredo] Uau! Sério?
Mudar um hábito nunca é tão simples. Se assim fosse, aqueles que lutam com a alimentação teriam hábitos saudáveis, os alcoólatras nunca teriam recaídas e todos adeririam a uma dieta saudável 100% do tempo.
Para a maioria das pessoas, afastar-se de um mau hábito é um esforço para a vida toda, apoiado pelo fato de que essas vias sinápticas desgastadas nunca desaparecem. Não há nenhuma razão científica aparente para que sejam necessárias três semanas para abandonar um velho hábito ou criar um novo hábito.
Dependendo da sua saúde física e mental específica, pode levar algumas semanas, cinco dias ou nove meses.
Como criar um novo hábito e quebrar um mau hábito
Construir hábitos não é fácil, mas existem algumas etapas que você pode seguir para aumentar suas chances de sucesso na empreitada, incluindo:
Dê pequenos passos . Não tente fazer tudo de uma vez. Então, em vez de “Vou me exercitar todos os dias”, comece com “Vou me exercitar duas vezes por semana”.
Tente mudar apenas um hábito de cada vez . Em vez de "Vou parar de comer junk food, começar a fazer exercícios e dormir às 22h em vez de 2h", comece com "Vou parar de comer junk food".
Escreva o hábito que você deseja mudar e seja específico . Em vez de escrever “Vou fazer exercícios”, escreva:“Vou começar a caminhar 30 minutos, duas vezes por semana, às segundas e quintas-feiras, e vou acordar às 7h, para poder caminhar antes do trabalho nesses dias”. li>
Repita o comportamento que você deseja sempre que puder . Quanto mais você repetir um comportamento, maior será a probabilidade de ele se tornar "instintivo".
[fonte:Newby-Clark]
Perguntas Frequentes
Quem disse que leva 21 dias para criar um hábito?
Embora não haja uma resposta definitiva sobre quem disse pela primeira vez que a formação de hábitos leva 21 dias, Maxwell Maltz, um cirurgião plástico, escreveu sobre isso em seu livro de 1960, “Psycho-Cybernetics”.
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Fontes
Benefício, Ariane, M.S.Ed. "Destruição de mitos:novos hábitos são estabelecidos em 21 dias?" Vida elegante e simples. 20 de junho de 2007.http://blog.neatandsimple.com/2007/06/mythbusting_new.html
Delude, Cathryn M. "Pesquisadores do cérebro explicam por que velhos hábitos são difíceis de morrer." Notícias do MIT. 19 de outubro de 2005.http://web.mit.edu/newsoffice/2005/habit.html
Disciplina:30 dias para formar um novo hábito. O Segredo.http://thesecretaudio.wordpress.com/2007/05/04/discipline-30-days-to-form-a-new-habit/
A essência da formação de hábitos. Mentor de autoaperfeiçoamento.http://www.self-improvement-mentor.com/habit-formation.html
Graybiel, AM. "Hábitos, rituais e o cérebro avaliativo." Annu Rev Neurosci. 2008;31:359-87. PubMed.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18558860
Ludington, Aileen, MD. "Formação de hábitos:como mudar." A hora tranquila.http://www.thequiethour.org/resources/health/habits.php
Newby-Clark, Ian. "Cinco coisas que você precisa saber sobre mudanças eficazes de hábitos." ZenHabits.http://zenhabits.net/2007/11/five-things-you-need-to-know-about-efficient-habit-change/
Rae-Dupree, Janet. "Você pode se tornar uma criatura de novos hábitos?" O jornal New York Times. 4 de maio de 2008. http://www.nytimes.com/2008/05/04/business/04unbox.html?_r=1
Dicas sobre como abandonar um hábito. Mentor de autoaperfeiçoamento.http://www.self-improvement-mentor.com/how-to-break-a-habit.html
