Lee Charlie/Shutterstock

No mundo lotado dos conselhos dietéticos, uma afirmação recorrente se destaca:todo carboidrato aumenta o peso. A verdade, apoiada pela ciência, é muito mais sutil. A qualidade dos carboidratos – e não o volume absoluto – determina se você ganha ou perde peso.

O que a ciência diz

Um estudo de 24 anos com 130.000 pessoas publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriram que os participantes que preferiam carboidratos complexos e ricos em fibras (grãos integrais, vegetais, frutas) ganharam apenas cerca de 1,3 kg em quatro anos. Aqueles que dependiam de grãos processados, bebidas açucaradas e alimentos refinados ganharam visivelmente mais. Os dados mostram que o tipo de carboidrato que você ingere é um preditor mais forte de ganho de peso do que a ingestão total de carboidratos.

Carboidratos Simples vs. Complexos

Os carboidratos são categorizados por sua estrutura química. Os carboidratos simples consistem em cadeias curtas de açúcares e são rapidamente digeridos, proporcionando um rápido aumento de energia. Os carboidratos complexos são cadeias mais longas que demoram para se decompor, liberando glicose de forma constante. Eles também fornecem vitaminas, minerais e fibras – nutrientes que promovem a saciedade, estabilizam o açúcar no sangue e apoiam a saúde intestinal.

As pessoas que têm sucesso com dietas baixas em hidratos de carbono começam frequentemente com uma dieta rica em açúcares simples, pelo que a sua eliminação produz uma perda imediata de peso em água e uma redução de calorias. No entanto, a adesão a longo prazo é mais fácil quando a dieta equilibra os macronutrientes e limita os açúcares adicionados a menos de 10% das calorias diárias, ao mesmo tempo que inclui muitas frutas, vegetais, cereais integrais, feijões, gorduras saudáveis ​​e proteínas.

O poder da substituição

Arif Juniansyah/Shutterstock

Ao contrário dos açúcares adicionados, os açúcares naturais das frutas vêm com fibras, antioxidantes e micronutrientes. A fibra não apenas mantém você saciado por mais tempo, mas também promove um microbioma intestinal saudável, que pesquisas vinculam à melhoria do metabolismo e armazenamento de gordura.

As evidências sugerem que substituir uma única porção de vegetais ricos em amido ou alimentos açucarados por uma porção de grãos integrais, frutas ou vegetais sem amido está correlacionada com um menor ganho de peso. Trocar uma salada ou um copo de frutas por batatas fritas, por exemplo, é uma forma prática de reduzir a densidade calórica e ao mesmo tempo aumentar a ingestão de nutrientes.

Resumindo, descarte o mito de que todos os carboidratos causam ganho de peso. Em vez disso, concentre-se na qualidade dos carboidratos, fazendo trocas inteligentes que o mantenham satisfeito e apoiem a perda de peso duradoura.