Estamos desperdiçando cada vez mais tempo distraídos com nossos telefones. E isso está afetando seriamente nosso bem-estar físico e mental.

Em 2017, Os adultos norte-americanos gastam em média três horas e 20 minutos por dia usando seus smartphones e tablets. Isso é o dobro do valor de apenas cinco anos atrás, de acordo com uma pesquisa anual de tendências da Internet. Outra pesquisa sugere que a maior parte desse tempo é gasto em atividades possivelmente improdutivas, como o Facebook, jogos e outros tipos de mídia social.

Esta é uma má notícia porque pesquisas minhas e de outros mostram que o uso excessivo de tecnologia está ligado à depressão, acidentes e até morte.

Talvez ironicamente, Os próprios desenvolvedores de software estão na vanguarda dos esforços para resolver esse problema, criando aplicativos que visam ajudar os usuários a se desconectarem de seus dispositivos. Alguns aplicativos recompensam ou até "punem" você por ficar longe do telefone por determinados períodos de tempo. Outros bloqueiam você de acessar certos sites ou atividades completamente.

Mas o que faz alguns deles funcionarem melhor do que outros? Ciência comportamental, minha área de especialização, pode lançar alguma luz.

Por que precisamos de ajuda

A tecnologia foi criada para ser viciante. E uma sociedade que é "dependente de dispositivos móveis" tem dificuldade em passar até minutos longe de seus smartphones habilitados para aplicativos.

Esse vício tem consequências.

O mais serio, claro, é quando leva a fatalidades, como aqueles que resultam de uma direção distraída ou mesmo tirando selfies.

Mas também tem um impacto sério em nossa saúde mental, como minha própria pesquisa demonstrou. Um experimento que conduzi com um colega descobriu que olhar os perfis no Facebook de pessoas se divertindo em festas fazia com que os novos estudantes universitários se sentissem mal. Outro estudo sugeriu que as pessoas que passam mais tempo usando as mídias sociais ficam menos felizes.

Em última análise, a conexão constante de nossos telefones com a internet - e nossa conexão constante com nossos telefones - significa que perdemos o vínculo com aqueles de quem mais gostamos, diminuindo a felicidade de todos no processo.

Tentando desconectar

A boa notícia é que a maioria de nós não está alheia aos efeitos negativos da tecnologia e tem um forte desejo de se desconectar.

Como você pode esperar em uma economia de mercado, as empresas estão fazendo o melhor para nos dar o que queremos. Os exemplos incluem uma startup sediada no Brooklyn que vende telefones básicos sem conexão com a Internet, hotéis que oferecem descontos para famílias se desistirem de seus celulares durante a estadia, e resorts criando pacotes baseados na ideia de criar espaços sagrados onde os consumidores deixam seus dispositivos em casa.

E os desenvolvedores de aplicativos também enfrentaram o desafio com softwares destinados a nos ajudar a usar menos nossos telefones. A pesquisa da ciência comportamental oferece alguns insights sobre quais recursos você deve procurar em um aplicativo de produtividade.

O estabelecimento de metas é fundamental

A pesquisa sugere que você deve baixar aplicativos que solicitem a definição de metas específicas vinculadas a ações concretas. Assumir compromissos antecipadamente pode ser um motivador poderoso, ainda mais do que incentivos financeiros.

Por exemplo, O Moment pede aos usuários que definam metas específicas sobre o uso da tecnologia e os vinculem a ações diárias, por exemplo, pedindo que você reduza o uso de tecnologia sempre que enviar ou receber um convite do calendário. Offtime avisa os usuários quando você está prestes a exceder os limites de uma atividade online definida.

O Flipd dá um passo além e bloqueia completamente certos aplicativos de telefone quando os usuários ultrapassam as metas predeterminadas - mesmo se você tentar reiniciar o dispositivo - tornando-o o aplicativo de compromisso definitivo. De forma similar, Cold Turkey Blocker impede que os usuários acessem literalmente qualquer outra função de seu computador por um determinado período de tempo até que tenham completado os objetivos definidos, gosto de escrever.

Os padrões são seus amigos

Escolha um aplicativo que o ajude a alterar seus "padrões".

Em seu livro premiado "Nudge, " por exemplo, O vencedor do Prêmio Nobel Richard Thaler e o professor de direito de Harvard Cass Sunstein mostraram como ajustar o padrão para o plano de aposentadoria de uma empresa - como exigir que os funcionários desistam em vez de aceitar - torna mais fácil atingir uma meta como economizar o suficiente para seus anos dourados.

Os aplicativos do seu telefone também podem tirar proveito dessa técnica. Liberdade, por exemplo, é um aplicativo que bloqueia automaticamente os usuários de visitar aplicativos e sites que "distraem", como mídias sociais e videogames. Ransomly altera a configuração padrão de uma sala - como a sala de jantar - para ficar sem telefone e sem tela usando um sensor e um aplicativo para desligar automaticamente todos os dispositivos quando estiverem nas proximidades.

Portanto, procure aplicativos que modifiquem as configurações padrão do seu telefone de uma forma que o ajude a atingir seus objetivos.

Recompensas e punições

Outra boa estratégia é escolher um aplicativo que envolva recompensas.

Temos a tendência de valorizar muito as recompensas obtidas por meio do esforço, mesmo quando não têm valor em dinheiro. De fato, nosso software de smartphone frequentemente tira proveito dessa ideia, como em vários aplicativos que oferecem "emblemas" para atingir certos marcos de fitness diários.

Aplicativos de produtividade como o Deliberate também incorporam essas recompensas, fornecendo aos usuários pontos para prêmios - como descontos em compras e experiências de ioga - quando eles atingem suas metas de tempo de tela. Uma vez que as recompensas estáticas se tornam desmotivantes com o tempo, escolha um aplicativo que forneça recompensas incertas e surpreendentes.

Um motivador ainda mais poderoso do que ganhar recompensas pode ser perdê-los. Isso porque a pesquisa mostra que perder tem um impacto maior no comportamento do que ganhar, portanto, se você deseja realmente mudar seu comportamento, experimente um aplicativo que incorra em custos críticos. Os exemplos incluem Beeminder - que tira US $ 5 do seu cartão de crédito para cada meta que você não atinge - e Forest - que oferece a chance de crescer uma bela árvore animada (ou vê-la murchar e morrer lentamente), dependendo de ou não você cumpre seus objetivos de tecnologia.

Persistência compensa

A persistência é uma das partes mais difíceis de realizar qualquer novo objetivo, desde perder peso até aprender a cozinhar.

A pesquisa sugere que capitalizar as motivações sociais - como a necessidade de adaptação - pode encorajar mudanças comportamentais persistentes. Aplicativos como o Ransomly - que envolvem seus amigos e familiares - são mais propensos a encorajar mudanças comportamentais persistentes.

A conexão constante com a tecnologia prejudica a felicidade, relacionamentos e produtividade. Aplicativos que tiram proveito das últimas descobertas da ciência comportamental podem nos ajudar a nos desconectar e continuar vivendo nossas vidas.

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.